Asana: Tadasana

Tadasana o montaña, también llamada Samastbiti, es una de las primeras asanas que se suelen aprender al iniciarse en la senda del yoga. Aunque a primera vista nos pueda parecer simple, hay que realizarla con consciencia para beneficiarse de sus efectos.

Técnica:

Sitúate de pie, con los pies juntos, y los dedos gordos tocándose. Enraizate bien con el suelo, para ello mantén los dedos de los pies lo más abiertos posible.

Tensa las rodillas, subiendo las rotulas. Manten la zona abdominal hacia dentro y el pecho hacia delante, estira todo lo posible la columna y crece hacia arriba, no dejes que esta se arquee.

Manten tus brazos a los lados del cuerpo, tensándolos y manteniendolos activos.

Permanece en esta posición durante varias respiraciones. Puedes realizarla con los ojos abiertos o cerrados, y de esta forma ser más consciente de las sensaciones.

Intenta que el peso del cuerpo esté repartido en ambos lados.

Tadasana, suele ser la base en el comienzo de cualquier serie, y también está presente entre ciclos de Vinyasas para volver a nuestro centro.

Beneficios:

Aporta ligereza al cuerpo y agilidad a la mente

Nos enseña a permanecer de pie correctamente

Mejora la postura

Fortalece los muslos, rodillas, tobillos, abdomen y nalgas

Estabiliza la mente y mejora la concentración

Namasté

Fotografia: Aomm.tv

 

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Asana: Dhanurasana

Dhanurasana o postura del arco es una asana que enriquece profundamente nuestra espina dorsal y la flexibiliza.

Técnica

  1. Túmbate en el suelo boca abajo.
  2. Dobla la pierna izquierda y coje el tobillo con la mano.
  3. Dobla la pierna derecha y haz lo mismo.
  4. Manten los brazos estirados y arquea el tronco tanto como puedas.
  5. Empuja con las piernas hacia atrás y hacia arriba.
  6. Nota como el peso del cuerpo se suspende sobre el vientre.
  7. Lleva la cabeza hacia atrás.
  8. Procura que la distancia entre las piernas sea similar a la anchura de tus caderas.
  9. Manten tu atención en la región lumbar.
  10. Permanece en la postura de ocho a diez respiraciones.

Beneficios

  • Perfecciona el sistema circulatorio
  • Da elasticidad a los hombros
  • Aporta un masaje a la médula espinal
  • Estimula los nervios y activa la caja torácica
  • Masajea los órganos abdominales
  • Fortalece todo el cuerpo, sobretodo los músculos pectorales y dorsales

Nota: Si al principio notas que es una postura demasiado intensa para ti, intenta ir arqueando únicamente el torso, y poco a poco, con el tiempo puedes ir subiendo las piernas a la vez, para completar la postura.

Namasté

Fotografía Aomm.tv

 

Asana: Salamba Sarvangasana & Halasana

El significado de Alamba es apoyo, sa junto y Sarvanga todo, completo. Por lo tanto su nombre completo sería algo así como “todo el cuerpo apoyado”. También se la reconoce como “postura de la vela”, por su similitud al permanecer el cuerpo totalmente recto y en vertical.

Técnica:

Comienza tumbado de espaldas, con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo. Las palmas de las manos hacia abajo. Ejerce presión con ellas en el suelo y sube las piernas, doblando las rodillas, dirigiéndolas hacia el vientre.

Respira profundamente un par de veces. Aprovecha la espiración para levantar las caderas del suelo. Apoya las manos en ellas. Intenta que el apoyo del cuerpo esté en la parte posterior de la cabeza, en los hombros y en los codos, esto es sumamente importante para no lastimarte el cuello.

Con una espiración estira las piernas, y apunta los dedos hacia arriba.

Permanece en esta postura durante 5 a 8 respiraciones.

Deshaz la postura lentamente, apoyando vertebra a vertebra toda la espalda en el suelo o puedes entrar en Halasana, la postura que la complementa.

halasana
Halasana

La postura de Halasana es parecida a un arado, de ahí su nombre, Hala significa arado. Es una asana rejuvenecedora y suele ser la continuación de Saravangasana o postura de la vela.

Técnica:

Comienza en Sarvangasana (postura de la vela).

Coloca las manos en la parte media de la espalda. Puedes mantenerlas ahí o bajarlas al suelo y juntarlas. Las piernas se dirigen hacia atrás, pero si no te es posible, puedes mantenerlas dobladas, delante del rostro.

Hay que intentar que el tronco permanezca perpendicular al suelo, y que la presión contra el suelo sea con la base de la cabeza, y no con el cuello.

Permanece en esta postura de cinco a ocho respiraciones.

Beneficios:

Tanto la una como la otra son posturas que tienen un efecto rejuvenecedor, sobre todo en los órganos abdominales.

Con Halasana, la columna recibe gran parte de sangre, gracias a la flexión, lo que hace que sintamos un gran alivio si sufrimos de dolores de espalda.

Salamba Sarvangasana, nos aporta un montón de beneficios, ya que muchos organos endocrinos y glándulas se bañan de sangre y segregan hormonas que hacen que nuestro cuerpo y cerebro se encuentren en perfecta armonía.

Actua favorablemente evitando el estreñimiento, trastornos menstruales, hemorroides y hernia inguinal.

Nos aporta vitalidad.

Precauciones:

No intentes realizar Salamba Sarvangasana si sufres de tensión alta o de alguna lesión en el cuello.

Namasté

Fotografía Aomm.tv

Desbloqueate y fluye

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¿Quien no ha sentido alguna vez como un “nudo” en el estomago?, ¿A quien no se le ha ido el apetito tras recibir una mala noticia o al estar temeroso ante una situación?. Posiblemente nos ha pasado a muchos de nosotros.

Nuestro cuerpo cuenta con varios centros energéticos, uno de ellos se encuentra a la altura del estomago “centro ombligo”, cuando la energía no fluye de forma natural se bloquea y de alguna manera nos frena, nos avisa de que algo no anda bien, hay un atasco energético.

Uddiyana Bandha, es un ejercicio yoguico, no se considera una asana, sino un bandha. Uddiyana significa elevarse, controla el flujo energético y regula el prana o energía vital.

Este Bandha nos ayuda a tonificar los órganos abdominales, aumenta el fuego gástrico o “agni” y elimina toxinas.

Técnica

  • Sitúate de pie en Tadasana, separa tus piernas unos 30 centímetros. Dobla un poco tus rodillas e inclínate hacia delante.
  • Coloca tus manos en la zona media de tus muslos, y baja tu barbilla hasta que se apoye en el hoyuelo que hay entre las dos clavículas.
  • Inspira profundamente, y espira de forma rápida, deja que el aire salga de golpe.
  • Reten la respiración, y empuja toda la zona abdominal hacia dentro, elevando el estomago hacia el esternón.
  • Sostén la posición unos segundos, mientras te sientas cómodo.
  • Deshaz la postura lentamente, colocando tus manos en las caderas y realiza varias respiraciones lentas y profundas.
  • Puedes repetir el ejercicio entre 6 y 8 veces, y siempre con el estomago vacío.

Variante

Uddiyana Bandha puede realizarse también de forma dinámica, en esta variante un movimiento rítmico acompaña la zona abdominal, mientras retenemos la respiración. Aunque lo más aconsejable es que practiques y controles primero su técnica de forma estática.

Os dejo un vídeo, en donde Sri Swami Purohit, maestro hindú de yoga y meditación, nos enseña esta técnica.

Namasté

Fotografía y vídeo Swami Purohit

Asana: Paschimottanasana

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Fotografía Aomm.tv

Paschimottanasana es una postura poderosa en el yoga, trabaja completamente la columna vertebral.

Al permanecer en esta asana unas cuantas respiraciones nuestro corazón, columna y órganos abdominales se ven masajeados, y la mente entra en un estado de introspección.

También al estirar la zona de la pelvis, el aporte de sangre es mayor, esto hace aumentar nuestra vitalidad y favorece la sexualidad.

Otros de sus efectos es que mejora la digestión porque mantiene los órganos abdominales activos.

Si nos fijamos en los animales, su columna vertebral se encuentra en posición horizontal y el corazón queda situación debajo de ella. De ahí su resistencia. Nosotros, los humanos al tener la columna en posición vertical sentimos en seguida los efectos de un gran esfuerzo y nuestro corazón se ve más expuesto a enfermedades cardíacas.

Al practicar Paschimottanasana, nos llenamos de energía y le damos a nuestro corazón un soplo de vitalidad.

Técnica:

  1. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y rectas hacia delante. Coloca tus manos a ambos lados de las caderas. Inhala y exhala profundamente, unas cuantas veces.
  2. En una exhalación estira tus brazos hacia delante, y agarre los dedos de tus pies. Puedes sujetar el dedo gordo de cada pie con el pulgar, el índice y el corazón de tus manos.
  3. Estira la columna vertebral hacia delante, hazlo desde la pelvis, evitando encorvar la espalda. El objetivo no es tocar tus rodillas con la cabeza, sino darle longitud a tu espalda.
  4. Intenta que con cada exhalación el tronco baje un poquito más.
  5. Cuando hayas llegado a tu máxima extensión respira largo y profundo, poniendo consciencia en todo tu cuerpo. Nota el alargamiento de la columna, y de la parte posterior de tus piernas.
  6. Con la práctica conseguirás la postura final, reposar tu cara en las rodillas, y que tus manos queden entrelazadas alrededor de tus pies.
  7. Para deshacer la postura, inhala, y ves incorporándote poco a poco, posicionando tus manos a los lados de las caderas.

Como en todas las asanas, lo importante es escuchar tu cuerpo, no forzarlo, ser amable con el. Con cada práctica verás que poco a poco vas avanzando en las posturas y aumentando tu flexibilidad.

Namasté

Asana: Balasana

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En el Yoga existen posturas que nos dan la sensación de acompañarnos en el momento adecuado, a veces puede ser por la estación en que nos encontramos, como la actual, el otoño , tiempo de introversión, o por que simplemente nuestro cuerpo y nuestro ser tiene la necesidad   de recogimiento o interiorización.

Hoy me gustaría hablaros de Balasana, una postura de introspección, también llamada la postura del niño, proviene de la pose fetal, es la postura que muchos bebés adoptar para dormir o descansar. También se la conoce como postura de la luna “Shashankasana”, sabiduría, reverencia, humildad, rendición.
Balasana nos proporciona la oportunidad de respirar consciente y plenamente, para expandir la caja torácica.
Esta postura calma el cuerpo y la mente.

Balasana, se suele utilizar como descanso o pausa entre otras posturas yoguicas, para volver a nuestro centro y escucharnos, de igual forma la podemos emplear cuando necesitemos ese momento para encontrarnos nuevamente con nosotros mismos.
LA TÉCNICA

Sitúate en el suelo, sobre las rodillas y las palmas de las manos sobre el suelo, inclínate hacia delante, apoya el torso contra los muslos, estira los brazos hacia delante, la frente apoyada contra el suelo, intenta mantener los hombros alejados de las orejas.

Siente como tus manos reposan sobre la madre tierra, la que nos sostiene, siéntete en sintonia con ella.
Cierra tus ojos, y respira lentamente, absorbiendo la energía positiva de la naturaleza, y al exhalar nota como expulsas todo lo negativo, lo que te sobra, lo que no necesitas, pensamientos, viejas emociones,tensiones.
Enfoca tu atención, agradece este momento de unión, de reverencia hacia lo divino, lo que te protege.
Permanece en la postura el tiempo que consideres necesario.
BENEFICIOS

-Relaja y aquieta la mente.
-Aumenta la irrigación sanguínea del cuerpo hacia la cabeza.
-Fortalece y estimula el sistema nervioso.
-Equilibra y estimula los Chakras Manipura y Ajna.
-Elimina Toxinas.
-Masajea y estimula los órganos del abdomen y riñones.
-Elimina el estreñimiento.
-Tonifica los músculos pelvicos.
-Flexibiliza la columna vertebral,caderas, muslos, rodillas, y tobillos.

Fotografia-Aomm.tv

Asana: Adho Mukha Svanasana

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He querido empezar la sección de asanas con una de mis  favoritas, Adho Mukha Svanasana, que significa el perro con la cara hacia abajo.

Es una asana bastante utilizada, ya que forma parte del Suryanamaskar (saludo al sol), secuencia de doce posturas que utilizamos para ir calentando el cuerpo al inicio de la sesión, también la incorporamos entre diferentes Vinyasas para descansar y volver a nuestro centro.

Aunque a simple vista parezca una postura sencilla, reconozco que al principio puede resultar un poco incomoda, ya que cuando empezamos a practicarla la mayoría nos damos cuenta de que nos falta flexibilidad y resistencia.

PRACTICA

  • Colócate en tu esterilla, apoya las rodillas y las manos en el suelo. Intenta que tus rodillas y los pies mantengan la misma distancia, más o menos la anchura de tus caderas y tus manos el mismo ancho que tus hombros.
  • Inhala y sube la pelvis , estira bien las piernas y los brazos. Cuando exhales, baja los talones hacia el suelo, todo lo que puedas.
  • Intenta tener la cabeza y los hombros sueltos, relajados, y enraíza bien las manos contra el suelo, abriendo y estirando bien los dedos.
  • Aguanta la postura unas cinco respiraciones aproximadamente, mantén la zona abdominal activa.

BENEFICIOS

  • Nos aporta energía.
  • Flexibiliza la columna, hombros y tobillos.
  • Logra un gran estiramiento en la parte posterior de las piernas.
  • Aumenta el riego sanguíneo.
  • Equilibra los hemisferios cerebrales.

Como la mayoría de posturas, el secreto para perfeccionarlas es la regularidad en la práctica. Verás como al cabo de unas semanas, la flexibilidad y el bienestar al practicarla aumenta.

Namaste